Hallo ihr Lieben,
wir zeigen euch heute ein paar Übungen, die ihr in euer Workout einbauen und ganz einfach zuhause nachmachen könnt, damit ihr gesund und fit bleibt! Denn Bewegung ist wichtig – Sport macht glücklich, tut dem Rücken gut und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Übrigens: Filmt euch doch dabei und schickt uns euer Home-Workout per E-Mail an fitnesstreff-erbendorf@gmx.de!
Aus vielen Einsendungen schneiden wir dann ein Workout-Video zusammen und motivieren uns gegenseitig weiter zu trainieren! STAY FIT!

DONKEY KICKS
Ausgangspunkt für die Donkey Kicks ist der Vierfüßlerstand, die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt. Mit dem linken Bein beginnen, nach oben anheben, kurz halten und wieder absenken – dabei immer den 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehalten.
Die Körpermitte ist fest angespannt und der Rücken gerade.

UNTERARMSTÜTZ
Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, stärkt die ganze Rumpfmuskulatur. Es ist eine statische Übung, die Position wird also einfach über eine gewisse Zeit gehalten. Unbedingt darauf achten, dass man nicht durchhängt, sondern den Rücken gerade hält.

AUSFALLSCHRITTE
Trainiert deine Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und dein Gleichgewicht.
Beachte: Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, so dass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt.

SQUAT JUMPS
Trainiert ebenso deine gesamte Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und dein Gleichgewicht.
Beachte: Lande weich indem du nach der Landung fließend in den nächsten Sprung Squat gehst.

SUMO SQUATS
Sumo Squats ist eine sehr effektive Übung für deine Beinmuskulatur. Nehme hierfür eine Kurzhantel und stelle diese zwischen deine Beine.
Du stehst leicht breitbeinig und gehst in die Knie. Nun nimmst du die Hantel in beide Hände und drückst dich aus den Beinen nach oben. Achte bei der Ausführung darauf, dass du die Hantel nicht komplett am Boden absetzt und durchgehend Spannung auf deinen Beinen hältst.

PLANK ROW
Knie dich hin, stütze deine Hände auf dem Boden vor dir schulterweit ab und strecke die Beine nach hinten.
Greife die Kurzhanteln und strecke deine Arme. Der Rücken bleibt neutral. Ziehe eine Hantel nach oben und hinten, bis sie deine Hüfte berührt. Ellbogen bleibt dicht am Körper, halte den Oberkörper stabil. Senke die Hantel kontrolliert ab und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

SEITHEBEN
Seitheben beansprucht den seitlichen Teil deiner Schultern. Stehe in der Startposition aufrecht mit deinen Armen gerade neben deinem Körper. Hebe nun deine ausgestreckten Arme seitlich nach oben. Die Arme bleiben während der ganzen Übung gleichmäßig ausgestreckt.
Der Ellbogen kann dabei leicht angewinkelt sein.

RUDERN
Nutze entweder eine Hantelbank oder einen Stuhl für das Kurzhantelrudern. Dein oberer Rückenbereich ist lediglich leicht höher, als der untere Rückenbereich.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht senkrecht hoch, bis dein Ellenbogen ganz oben ist. Spüre aber kaum in den Arm, sondern maximal in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt den Bizeps einsetzen.